27. září 2007 v 16:58 | LucyChloe
Zásady zdravého
hubnutí břicha bez trápení a cvičení doma:
Nepřejídejte se a nedržte přísné redukční diety.

Omezte živočišné tuky, cukr a bílé pečivo.

Praktikujte dělenou stravu s vysokým podílem syrové i vařené zeleniny.

Berte přírodní přípravky upravující metabolismus.
Jezte 4 - 5 x denně (třeba jen kousek ovoce). Jezte velmi pomalu - pocit sytosti se
dostavuje až po určité době.

Pohybujte se, vydávejte energii.

Hubněte pomalu, maximálně 300 g týdně (posuzujte raději objem pasu a boků).
27. září 2007 v 16:54 | LucyChloe
Ploché břicho a štíhlý pas
Mít pěkné ploché břicho a štíhlý pas je snem asi každé dívky a ženy.
Posílené břišní svaly jsou také důležité pro správné držení těla a brání nadměrnému prohnutí v bedrech.
Právě tato oblast však často bývá naším problematickým místečkem, kam se ukládají tukové zásoby. Jak vyzrát na břišní faldíky?
Břišním svalům bychom se měli věnovat stejně jako jiným svalovým partiím a pravidelně je posilovat. Musíme ale mít na paměti, že hezké břicho a pas nezískáme pouze zpevněním břišních svalů. Je důležité především odstranit podkožní tuk, který samotným posilováním nezmizí.
Pravidelní čtenáři aerobicsu již dobře ví, že cíleného spalování tuků dosáhneme při některé aerobní činnosti (běh, jízda na kole, aerobik, jízda na kolečkových bruslích…), jejíž minimální časová délka je 30 minut. Optimálně se také snažíme snížit příjem energie, především tuků. (viz předešlé články na www.aerobics.cz)
Stejně jako ostatní tělesné partie, je i štíhlý pas do značné míry dán geneticky a i když se nám podaří odstranit tuk, opticky nemusí být zúžení pasu příliš vidět (postava typu "pravítko"). Pak nám nezbývá nic jiného, než se se svým tělem smířit a mít se rády takové, jaké jsme. Ostatně, mohlo by to být ještě mnohem horší, ne? :-)
Tipy pro posilování břicha
Při posilování břicha je důležité dbát na výdech při stažení svalů a přitlačování beder do podložky. Cviky se dělají pomalu, tahem, bez švihu. Před posilováním určitě nezapomeňte protáhnout bedra (např. v pozici "kočičí hřbet" - v kleku na všech čtyřech s nádechem zatneme břicho a vyhrbíme záda, s výdechem uvolníme).
Cviky:
- Leh, ruce podpírají hlavu v mírném předklonu. Nohy pokrčené v kolenou položíme na židli, bedra jsou přitlačená do podložky.
Pomalu s výdechem zatneme svaly, hlavu s rameny zdvihneme nad podložku. Pomalé cviky střídáme s výdržemi.
Z hlediska správného držení těla je nejdůležitější posilovat spodní část břicha:
- Leh na zádech, pokrčená kolena, chodidla přitisknutá na zem, ruce podél těla.
S výdechem pomalu zdviháme pánev ze země a snažíme se maximálně zatnout břicho a zároveň stáhnout hýždě.
- Leh na zádech, nohy natažené směrem ke stropu.
Podsazujeme pánev s vysunování nohou nahoru. Snažíme se vyvarovat se švihu, bedra jsou stále přitisknutá k podložce.
Pro úzký pas se snažíme posilovat hlavně šikmé svaly břišní, které se posilují při cvicích s rotací (např. obměna prvního cviku - hrudník s lokty přetáčíme střídavě na jednu a druhou stranu, křížem směrem k pokrčenému kolenu)
- Metronomy
Leh na zádech, upažené ruce volně položené na zemi, ramena a lokty se během provádění cviků nezvedají z podložky. Udržujeme stále podsazenou pánev a cvik provádíme tahem...
Přetáčíme nohy střídáním vlevo i vpravo, dole se jen zlehka dotkneme podložky.
Podle zdatnosti cvičence jsou přednožené nohy buď pokrčené (u méně pokročilých) nebo natažené.
Pozor ale na přílišné posilování této partie. Šikmé břišní svaly se dostatečně posilují již při obyčejných zkracovačkách. Pokud přeženete třeba metronomy, šikmé břišní svaly se hezky propracují, ale nezmenší se, naopak.
Opticky lze zeštíhlení pasu spíše dosáhnout posilováním a optickým zvětšením oblasti ramen.
Po cvičení nevynecháme protažení:
Vyzkoušejte pozici kobru: v lehu na břiše položíme dlaně vedle boků, prsty směřují vpřed.
S výdechem pomalu zakloníme trup a hlavu, stáhneme hýžďové svaly.
Tyto cviky můžete cvičit klidně každý den a podle pokročilosti si pomalu zvětšovat série.
!Snažte se být trpělivé - výsledek může být znát až za delší dobu, ale bude stát za to!

27. září 2007 v 16:53 | LucyChloe
ZKRACOVAČKY V LEHU POKRČMO
1.S chodidly na zemi (sedy-lehy), nebo ve vzduchu (zkracovačky) s koleny přibližně v pravém úhlu, ruce mějte založené za hlavou. Cvik se provádí se stále mírně zakulacenými zády. Podložky se dotýkejte pouze v bederní oblasti , cvik opakujte opět vzhůru.
2. V horní poloze se zastavte nejlépe v pravém úhlu vzhledem k podložce. Provádějte minimálně ve 3 sériích po 20 opakováních.
Tip:Nejprve provádějte cvik s rukama za hlavou, pak dejte ruce na prsa a nakonec volně podél těla to vše v jedné sérii.
SKLAPOVAČKY
1.Vleže na podlaze vzpažíte a současně zvedáte natažené ruce a nohy, až se dotknou nad tělem. Provádějte plynule stále s mírně zakulacenými zády.
2. Podložky se dotýkejte pouze v bederní oblasti , cvik opakujte opět vzhůru. k podložce. Provádějte minimálně ve 3 sériích po 20 opakováních.
Tip: Provádějte cvik s rukama za hlavou. Začátečníci začínejte s rukama volně a pak postupně zvyšujte obtížnost.
ŠIKMÉ SEDY LEHY
1. Při kontrakci rotuje hrudník vůči fixované pánvi, rameno spolu s nataženou rukou, nebo skrčeným loktem se přibližuje k protilehlému kolenu. Cvičí šikmý břišní sval spolu s přímým a příčným svalem břišním, ohýbačem kyčelního kloubu a přímým svalem stehenním.
2. Cvik provádějte se stále mírně zakulacenými zády. Podložky se dotýkejte pouze v bederní oblasti , cvik opakujte opět vzhůru. V horní poloze se zastavte nejlépe v pravém úhlu vzhledem k podložce. Cvik se provádí minimálně ve 3 sériích po 20 opakováních.
Tip: Nejprve provádějte cvik s rukama za hlavou, pak dejte ruce na prsa a nakonec volně podél těla to vše v jedné sérii.
PODSAZENÍ PÁNVE PROTI TÍZE DOLNÍCH KONČETIN
1. Vleže na zádech, trup fixujte upaženýma rukama, podsaďte pánev a vysuňte dolní končetiny svisle vzhůru.
2. V dolní poloze se hýždě jen lehce dotknou podlahy a ihned se vrací zpět. Provádějte ve třech sériích po 20 opakováních.
Tip: Pokročilí mohou v horní poloze chvíli vydržet a zesílit tak kontrakci. Další možností je podsazování pánve na šikmé lavici, lehčí je podsazování pánve od země vleže, kolena ohnutá v pravém úhlu a nohy natažené na lavici.
POSILOVÁNÍ DOLNÍ ČÁSTI ŠIKMÝCH BŘIŠNÍCH SVALŮ
1.Cvičící leží na zádech, trup fixuje upaženýma rukama, spouští a zvedá nohy střídavě na jednu a druhou stranu.
2. Spolu s nohami rotuje pánev a páteř. V dolní poloze se nohy jen lehce dotknou podlahy a ihned se vrací zpět. Provádí se ve třech sériích po 20 opakováních.
Tip: Během cvičení nezvedat ramena ani lokty od podložky a mít neustále podsazenou pánev. Pokročilí mohou nohy více natáhnou
27. září 2007 v 16:52 | LucyChloe
Mít hezké a pevné hýždě chceme hlavně z estetických důvodů, ale i ty zdravotní nelze opominout. Hýžďové svaly se totiž podílejí na správném držení pánve, čili také na držení celého těla. Pokud jsou tyto svaly slabé, mohou být spoluzodpvědné například za bolesti v bedrech. Procvičování těchto svalů má kladný vliv také na vnitřní orgány uložené v pánvi. Při cvičení hýžďových svalů se zaměřímei na boky, protože tyto partie spolu souvisí.

Cvik první
1) Posaďte se na pravou hýždi čelem k opoře (nejlépe židle, křeslo). Pravou nohou pokrčte tak, aby pata byla 20 cm před stydkou kostí. Druhou nohu také pokrčte v koleně tak, aby koleno bylo v úrovni boku, kolmo ke stehnu.
2) Oběma rukama se "zavěste" na oporu. Levý bok vysuňte dopředu a levé koleno přitlačte k zemi.
3Stáhněte hýždě, podsaďte pánev, odlepte patu a koleno asi 8 cm od země a pohybujte končetinou o 1 cm dozadu a zpátky. Poloha boků a pánve je pořád stejná.
4) Opakujte 100x na každou nohu. Ze začátku nezvládnete tolik opakování, proto častěji měňte nohy.
Cvik druhý
1) Posaďte se na pravou hýždi čelem k opoře (nejlépe židle, křeslo). Pravou nohou pokrčte tak, aby pata byla 20 cm před stydkou kostí. Druhou nohu unožte.
2)>
Vysuňte levý bok dopředu, stáhněte hýždě a podsaďte pánev. Prsty na nohou propněte, koleno neprotlačujte.
3) Zvedněte levou nohu asi o 8 centitimetrů a položte zpět. Opakujte 100x na každou nohu.
4) Jako u prvního cviku na boky a hýždě se nevzdávejte, pokud se vám nepodaří cvik opakovat v požadovaném počtu. Poté, co si tyto partie zpevníte, nebude vám cvik činit tolik obtíží.
Cvik třetí
1) Klekněte si čelem k opoře tak, abyste při držení se opory měla ruce natažené. Stáhněte hýždě a podsaďte pánev.
2)>
Zakulaťte ramena, paže jsou stále napjaté, pričemž je jedno, jak vysoko se držíte.
3) Zvedněte levé koleno tak vysoko, jak můžete, ale špička musí přitom zůstat na zemi u pravé špičky.
4) V této pozici zvedněte nohu mírně nad zem a pohybujte kolenem 1 centimetr dozadu a zpátky. Opakujte 100x na každou nohu.
Cvik čtvrtý
1)
Klekněte si čelem k opoře tak, abyste při držení se opory měla ruce natažené. Stáhněte hýždě a podsaďte pánev.
2)
Zakulaťte ramena, paže jsou stále napjaté, pričemž je jedno, jak vysoko se držíte.
3) Unožte levou nohu, koleno neprotlačujte. Vytočte levou nohu dovnitř tak, aby koleno směřovalo k podlaze.
4) Přisuňte levou nohu k pravé, ale neměňte výchozí pozici (přeneste mírně váhu na pravé koleno).
5) V této pozici pohybujte levou nohou o 8 centrimetrů nahoru a zpátky. Opakujte 100x na každou nohu.
Cvik pátý
1) Postavte se čelem k opoře (židle, parapet). Stáhněte hýždě a podsaďte pánev. Rukama se chyťte opory.
2 Boky jsou v rovině, rovnoběžné s oporou.
3) Unožte levou nohu, stojnou nohu lehce pokrčte. Ramena jsou stále hezky uvolněná.
4) V unožení zvedejte nohu ještě o několik centrimetrů vzhůru a poté pomalu zpátky.
5) Cvik opakujte 100 x na každou nohu.
Cvik šestý

1) Položíme se na levý bok, spodní nohu ohneme do pravého úhlu a předsuneme ji dopředu.
2) Opřeme se o levý loket a pravou nohu zvedneme nahoru.
3) Z této výchozí pozice pokládáme pravou nohu na zem tak, aby se jí dotkla špičkou a poté se opět vrátíme do výchozí polohy.
4) Cvik opakujeme 10x.
5) Totéž provedeme na druhou stranu.
Cvik sedmý
1)
Položíme se na levý bok, spodní nohu ohneme do pravého úhlu a předsuneme ji dopředu.
2) Opřeme se o levý loket a pravou nohu přednožíme tak, aby se špičkou dotýkala země.
3) V této poloze se snažíme pravou nohu dostat co nejvíce směrem k hlavě a pak zpátky do výchozí pozice.
4) Cvik opakujeme 10x.
5) Totéž provedeme na druhou stranu.
Cvik osmý Položíme se na bok, loktem se opřeme o zem a nohy pokrčíme v kolenou.>
2) Nohy jsou na sobě. V této pozici zvedáme horní nohu tak, jako by se otvírala lastura.
3) Cvik opakujeme 10x ve třech sériích.
4) Totéž provedeme na druhou stranu.
1)
Cvik devátý- hýždě
1) Jdeme na zem na "všechny čtyři".>
2) Jednu nohu zvedmeme do pravého úhlu.
3) V této pozici se pokusíme zvedat nohu ještě o pár centimetrů výš.
4) Cvik opakujeme i na druhou nohu.
5) Cvik opakujeme 10x ve třech sériích.
Cvik desátý- hýždě
1) Klekneme si na jedno koleno, druhou nohu protáhneme a opřeme se o lokty.
2) Protaženou nohu zvedneme do výšky tak, aby byla v jedné rovině s trupem a vrátíme se do výchozí polohy.
3) Cvik provádíme pomalu, plynule, pohyb musí vycházet z hýždí.
4) Cvik opakujeme ve třech sériích po deseti na každou nohu.
Cvik jedenáctý -boky
1)
Ve stoje roznožte tak, aby chodidla byla asi 30 cm od sebe, pravou ruku zvedněte vzhůru, levou položte na vnější stranu levé nohy.
2) Snažte se paži vytáhnout co nejvýše to jde, stáhněte hýždě, podsaďte pánev, ale neprohýbejte se v bedrech.
3) Ukloňte se vlevo, paži stále pevně nataženou a stažte se dosáhnout maximálního úklonu. V této pozici vytahujte paži o centimetr dále a zpět. Nezapomínejte na podsazenou pánev, stažené hýždě, boky nevychylujte do strany.
4) Cvik ukončíte tak, že se do základní polohy vrátíte přes mírný předklon.
5) Celé cvičení opakujte i na druhou stranu.
Cvik dvanáctý -pas a boky
1)
Klekneme si a ruce složíme za hlavou.
2) V této pozici provádíme sed napravo, poté se vrátíme do výchozí polohy a provedeme sed nalevo.
3) Cvik neprovádíme švihem, ale pomalým pohybem stehenních svalů.
4) Cvik opakujeme 10x.